Dieta MIND

Foto Solange Albinati

Dieta MIND é a junção da dieta Mediterrânea com a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) criada através de estudos da Rush University Medical Center  para proporcionar redução do risco de doenças cardiovasculares, redução do risco de doenças neurodegenerativas, melhorando a função cognitiva e aumentando a sobrevida. Em um desses estudos, publicado neste ano, foi constatada a redução de 53% no risco de desenvolvimento da doença de Alzheimer naqueles que seguiram rigorosamente a dieta e 35% naqueles que tiveram uma adesão moderada. A dieta MIND combina diversos nutrientes protetores contra a disfunção cognitiva ou demência e para fazer a dieta, dez alimentos são recomendados - vegetais folhosos verdes, vegetais em geral, castanhas, leguminosas, cereais integrais, peixes, aves, azeite de oliva, vinho e as "Berries" - e outros cinco devem ser evitados: carne vermelha, manteiga ou margarina, queijos, doces, frituras e fast food.

Dieta MIND

1.Vegetais verdes folhosos: 6 porções/semana sendo uma porção: 1/2 xícara cozidos ou uma xícara crus.

• Acelga
• Espinafre
• Couve
• Brócolis
• Rúcula

São fontes de vitamina K, ácido fólico, betacaroteno e luteína

2. Outros vegetais: Pelo menos 1 porção/dia sendo uma porção: 1/2 xícara cozidos ou vegetais crus.

• Aspargo
• Pimentão
• Cenoura
• Tomate
• Beterraba
• Berinjela
• Repolho roxo
• Cebola
• Alho
• Couve-flor
• Cogumelo

Possuem grande quantidades de fitoquímicos.

3. Castanhas: pelo menos cinco porções/semana sendo uma porção: 1/4 de xícara

• Nozes (para a realidade brasileira, pode-se fazer uso das castanhas típicas, como a castanha do Brasil).

Fonte de vitamina E e ômega 3

Melhora da memória, concentração e da velocidade do cérebro em processos de informações.

4. Leguminosas: pelo menos 4 porções/semana sendo uma porção: 1/2 xícara cozida.

• Lentilha
• Feijão
• Grão de bico

Juntamente com carboidratos de baixo índice glicêmico (ex. batata doce) fornece fluxo constante de glicose para o cérebro.

5. Cereais integrais: pelo menos 3 porções/dia sendo uma porção:

• 1 fatia de pão integral
• 1 xícara de aveia
• 1/2 xícara de arroz integral
• 1/2 xícara de quinoa
• 1/2 xícara de massas de grãos integrais cozidos

Fonte de vitamina E e ômega 3

6. Peixes: pelo menos 1 porção/semana sendo uma porção 85 g

• Salmão
• Truta
• Sardinha
• Arenque

Fonte DHA ( Ácido docosahexaenóico), importante na formação, desenvolvimento e funcionamento do cérebro. 

Retarda o envelhecimento do cérebro e melhora da memória e habilidades do pensamento. Previne o acúmulo de proteína beta-amiloide causadora de doenças degenerativas.

7. Aves: pelo menos 2 porções/semana sendo uma porção 85 g

Comer mais frango e menos carne vermelha está associado a um menor risco de doença de Alzheimer.

8. Azeite: Usar no tempero de alimentos 2 colheres de sopa/dia, é fonte de gordura monoinsaturada.

Reduz a inflamação e previne a disfunção dos vasos sanguíneos e pode aumentar a produção de duas importantes enzimas ligadas à remoção das proteínas beta-amiloide.

9. Vinho: Uma porção/dia sendo uma porção  145 ml

Rico em polifenóis e resveratrol, protege o coração, preserva a memória e reduz o risco de Alzheimer.

10. As "Berries" ou frutas vermelhas: pelo menos duas porções/semana 

• Mirtilo
• Framboesa
• Amora
• Morango

Fonte:

Dra. Carla Barbosa Nonino - Professora da Universidade Federal de Ribeirão Preto - SP

Dr. Frederico Gideoni Albinati  - Médico da Rede Sarah - Brasília - DF  

"MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease", Alzheimer's & Dementia 11(2015) 1007- 1014